Daftar Isi [Tampil]


Tanihoki.com – Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah faktor risiko penyakit jantung yang paling dapat dicegah, enurut healthline.com.

Lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tekanan darah tinggi, yang didefinisikan sebagai nilai tekanan darah sistolik (SBP) (angka atas) 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (DBP, angka bawah) lebih dari 80 mm Hg, atau keduanya.

Obat-obatan, termasuk angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitor, biasanya digunakan untuk mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, perubahan gaya hidup, termasuk modifikasi pola makan, dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah ke kisaran optimal dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Mengikuti diet bergizi dan menyehatkan jantung disarankan untuk semua orang dengan tekanan darah tinggi, termasuk mereka yang menggunakan obat penurun tekanan darah.

Pola makan yang sehat sangat penting untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankan tingkat optimal, dan penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan makanan tertentu ke dalam makanan Anda, terutama yang tinggi nutrisi spesifik seperti kalium dan magnesium, mengurangi tingkat tekanan darah Anda. 

Berikut adalah 17 makanan terbaik untuk tekanan darah tinggi.


1. Buah jeruk

Buah jeruk, termasuk grapefruit, jeruk, dan lemon, mungkin memiliki efek penurun tekanan darah yang kuat. Buah ini sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Sebuah studi selama 5 bulan yang melibatkan 101 wanita Jepang menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari yang dikombinasikan dengan berjalan kaki secara signifikan berkorelasi dengan penurunan SBP, efek yang dikaitkan para peneliti dengan kandungan asam sitrat dan flavonoid lemon.

Studi juga menunjukkan minum jus jeruk dan grapefruit dapat membantu mengurangi tekanan darah. Namun, jus grapefruit dan grapefruit dapat mengganggu obat penurun tekanan darah yang umum, jadi konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan buah ini ke dalam makanan Anda.


2. Salmon dan ikan berlemak lainnya

Ikan berlemak merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat kesehatan jantung yang signifikan. Lemak ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyempitan pembuluh darah yang disebut oksilipin.

Penelitian telah mengaitkan asupan ikan berlemak kaya omega-3 yang lebih tinggi dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.

Sebuah studi pada 2.036 orang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 dalam darah tertinggi memiliki SBP dan DBP yang jauh lebih rendah daripada mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 dalam darah yang paling rendah. Asupan omega-3 yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi.


3. Swiss Chard 


Swiss chard adalah sayuran berdaun hijau yang dikemas dengan nutrisi pengatur tekanan darah, termasuk potasium dan magnesium. Satu cangkir (145 gram) chard matang masing-masing memberikan 17% dan 30% dari kebutuhan kalium dan magnesium harian Anda.

Pada orang dengan tekanan darah tinggi, setiap peningkatan 0,6 gram kalium makanan per hari dikaitkan dengan penurunan SBP 1,0 mm Hg dan penurunan DBP 0,52 mm Hg. Satu cangkir (145 gram) lobak Swiss mengandung 792 mg nutrisi penting ini.

Magnesium juga penting untuk pengaturan tekanan darah. Ini membantu mengurangi tekanan darah melalui beberapa mekanisme, termasuk dengan bertindak sebagai penghambat saluran kalsium alami, yang menghalangi pergerakan kalsium ke dalam sel jantung dan arteri, memungkinkan pembuluh darah menjadi rileks.


4. Biji labu

Biji labu mungkin berukuran kecil, tetapi sangat baik untuk sumber nutrisi.

Biji labu adalah sumber nutrisi terkonsentrasi yang penting untuk pengendalian tekanan darah, termasuk magnesium, kalium, dan arginin, asam amino yang dibutuhkan untuk produksi oksida nitrat, yang penting untuk relaksasi pembuluh darah dan penurunan tekanan darah.

Minyak biji labu juga telah terbukti sebagai obat alami yang ampuh untuk tekanan darah tinggi. Sebuah studi pada 23 wanita menemukan bahwa melengkapi dengan 3 gram minyak biji labu per hari selama 6 minggu menyebabkan penurunan SBP yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok plasebo.


5. Kacang dan lentil

Kacang dan lentil kaya akan nutrisi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan potasium. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dan lentil dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.

Tinjauan terhadap 8 penelitian yang mencakup 554 orang menunjukkan bahwa, ketika ditukar dengan makanan lain, kacang-kacangan dan lentil secara signifikan menurunkan SBP dan tingkat tekanan darah rata-rata pada orang dengan dan tanpa hipertensi.

Baca Juga: Manfaat Buah Nanas untuk Kesehatan


6. Beri

Buah beri banyak dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk potensinya untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Buah beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk anthocyanin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri.

Anthocyanin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, yang dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk memastikan mekanisme potensial ini.

Blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan stroberi hanyalah sebagian dari buah beri yang dikaitkan dengan efek penurun tekanan darah.

 

7. Amaranth


Makan biji-bijian seperti bayam dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah Anda. Studi menunjukkan bahwa diet kaya biji-bijian dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi.

Tinjauan terhadap 28 penelitian menemukan bahwa peningkatan 30 gram biji-bijian per hari dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 8%.

Amaranth adalah biji-bijian yang sangat tinggi magnesium. Satu cangkir matang (246 gram) menyediakan 38% kebutuhan magnesium harian Anda.


8. Kacang Pistachio

Pistachio sangat bergizi, dan konsumsinya dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Mereka kaya akan sejumlah nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan pengaturan tekanan darah, termasuk potasium.

Tinjauan terhadap 21 penelitian menemukan bahwa di antara semua kacang yang termasuk dalam tinjauan, asupan pistachio memiliki efek terkuat dalam mengurangi SBP dan DBP.


9. Wortel

Renyah, manis, dan bergizi, wortel adalah sayuran pokok dalam diet banyak orang. Wortel mengandung senyawa fenolik tinggi, seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.

Meski wortel bisa dinikmati dengan dimasak atau mentah, memakannya mentah mungkin lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian yang melibatkan 2.195 orang berusia 40–59 tahun menemukan bahwa asupan wortel mentah secara signifikan dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.

Studi kecil lainnya pada 17 orang menunjukkan bahwa asupan harian 16 ons (473 mL) jus wortel segar selama 3 bulan menyebabkan penurunan SBP tetapi tidak pada DBP.

 

10. Seledri

Seledri adalah sayuran populer yang memiliki efek positif pada tekanan darah. Ini mengandung senyawa yang disebut phthalides, yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.

Studi yang sama yang mengaitkan asupan wortel mentah dengan penurunan tekanan darah menemukan bahwa di antara sayuran yang dimasak yang biasa dikonsumsi, asupan seledri yang dimasak secara signifikan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

 

11. Tomat dan produk tomat

Tomat dan produk tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen karotenoid lycopene.

Likopen secara signifikan dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan mengonsumsi makanan tinggi nutrisi ini, seperti produk tomat, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Tinjauan terhadap 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dan produk tomat meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait penyakit jantung.


12. Brokoli

Brokoli dikenal dengan banyak efek menguntungkan bagi kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah Anda. Misalnya, menambahkan sayuran silangan ini ke dalam makanan Anda mungkin merupakan cara cerdas untuk menurunkan tekanan darah.

Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh Anda (27).

Sebuah studi yang menyertakan data dari 187.453 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi brokoli 4 porsi atau lebih per minggu memiliki risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang (28).


13. Yoghurt Yunani


Yoghurt Yunani adalah produk susu padat nutrisi yang dikemas dengan mineral yang membantu mengatur tekanan darah, termasuk kalium dan kalsium.

Sebuah tinjauan terhadap 28 studi menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi susu per hari dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi 13% lebih rendah, serta peningkatan asupan susu sebanyak 7 ons (200 gram) per hari dikaitkan dengan 5% pengurangan risiko hipertensi.


14. Herbal dan rempah-rempah

Jamu dan rempah-rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan membantu pembuluh darah menjadi rileks.

Biji seledri, ketumbar, kunyit, serai, jintan hitam, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi, dan jahe hanyalah sebagian dari tumbuh-tumbuhan dan rempah-rempah yang telah terbukti memiliki potensi penurun tekanan darah, menurut hasil penelitian hewan dan penelitian manusia.


15. Biji chia dan rami


Biji chia dan rami adalah biji kecil yang penuh dengan nutrisi yang penting untuk pengaturan tekanan darah yang sehat, termasuk kalium, magnesium, dan serat.

Sebuah studi kecil selama 12 minggu yang melibatkan 26 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa menambahkan 35 gram tepung chiase per hari menyebabkan penurunan tekanan darah pada orang yang diberi obat dan tidak, dibandingkan dengan kelompok plasebo.

elain itu, hasil dari tinjauan terhadap 11 penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji rami dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk biji utuh selama 12 minggu atau lebih).


16. Bit, sayuran bit, dan jus bit

Bit dan sayuran bit sangat bergizi, dan memakannya dapat membantu meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat. Mereka tinggi nitrat, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan dapat menurunkan tekanan darah.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan bit dan produk bit ke dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat.

Misalnya, sebuah studi selama 2 minggu pada 24 orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa mengonsumsi 8,4 ons (250 mL) jus bit dan 8,8 ons (250 gram) bit matang secara signifikan mengurangi tekanan darah, meskipun ditemukan bahwa jus bit lebih efektif.

Meskipun penelitian lain juga mengaitkan asupan bit dan jus bit dengan efek positif pada tekanan darah, tidak semua penelitian menunjukkan hasil yang positif.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek bit pada tekanan darah berumur pendek dan mungkin tidak membuat perbedaan besar pada kontrol tekanan darah jangka panjang.

Namun demikian, bit, jus bit, dan sayuran bit semuanya sangat bergizi dan dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan jika ditambahkan ke dalam makanan Anda.


17. Bayam

Seperti bit, bayam tinggi nitrat. Itu juga sarat dengan antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk penderita tekanan darah tinggi.

Dalam sebuah penelitian pada 27 orang, mereka yang mengonsumsi 16,9 ons (500 mL) sup bayam nitrat tinggi setiap hari selama 7 hari mengalami penurunan SBP dan DBP, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sup asparagus rendah nitrat.

Sup bayam juga mengurangi kekakuan arteri, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Post a Comment

Posting Komentar