Tanihoki.com — Banyak jenis keju yang dapat memberikan nutrisi penting atau menawarkan berbagai manfaat kesehatan, antara lain mozzarella, keju biru, dan feta.
Keju adalah produk susu yang memiliki ratusan tekstur dan rasa yang berbeda.
Keju diproduksi dengan menambahkan asam atau bakteri ke susu dari berbagai hewan ternak, kemudian menua atau mengolah bagian padat dari susu.
Nutrisi dan rasa keju bergantung pada cara pembuatannya dan susu apa yang digunakan.
Beberapa orang khawatir keju tinggi lemak, natrium, dan kalori. Namun, keju juga merupakan sumber protein, kalsium, dan beberapa nutrisi lain yang sangat baik.
Makan keju bahkan dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu mencegah penyakit jantung dan osteoporosis. Konon, beberapa keju lebih bergizi daripada yang lain.
Melansir healthline.com, berikut 9 jenis keju yang paling sehat.
1. Mozzarella
 |
| Mozzarella/canva |
Mozzarella adalah keju putih yang lembut dengan kadar air yang tinggi. Keju ini berasal dari Italia dan biasanya dibuat dari susu kerbau atau sapi Italia.
Mozzarella lebih rendah sodium dan kalori daripada kebanyakan keju lainnya. Satu ons (oz.), atau 28 gram (g) mengandung mozzarella penuh lemak:
- Kalori: 85
- Protein: 6g
- Lemak: 6g
- Karbohidrat: 1 g
- Natrium: 6% dari Nilai Harian (DV)
- Kalsium: 11% dari DV
Mozzarella juga mengandung bakteri yang berperan sebagai probiotik, antara lain strain Lactobacillus casei dan Lactobacillus fermentum.
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa probiotik ini dapat meningkatkan kesehatan dan keteraturan usus, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi peradangan di tubuh Anda.
Satu penelitian yang lebih tua pada 1.072 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum 7 ons. (200 mililiter) susu fermentasi per hari yang mengandung Lactobacillus fermentum selama 3 bulan secara signifikan mengurangi durasi infeksi saluran pernapasan, dibandingkan dengan tidak mengonsumsi minuman tersebut.
Oleh karena itu, produk susu seperti mozzarella yang mengandung probiotik ini dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan respons tubuh terhadap infeksi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Mozzarella terasa lezat dalam salad Caprese — dibuat dengan tomat segar, kemangi, dan cuka balsamic — dan juga dapat ditambahkan ke banyak resep.
Ringkasan: Mozzarella adalah keju lunak yang lebih rendah sodium dan kalori daripada kebanyakan keju lainnya. Mozzarella juga mengandung probiotik yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
2. Keju biru
 |
| Blue cheese/Canva |
Keju biru terbuat dari susu sapi, kambing, atau domba yang telah diawetkan dengan biakan dari kapang Penicillium.
Biasanya berwarna putih dengan urat dan bintik biru atau abu-abu. Cetakan yang digunakan untuk membuat keju biru memberikan aroma yang khas dan rasa yang kuat dan tajam.
Keju biru sangat bergizi dan merupakan sumber kalsium yang baik. Satu ons. (28 g) keju biru yang dibuat dengan susu murni mengandung:
- Kalori: 100
- Protein: 6g
- Lemak: 8g
- Karbohidrat: 1 g
- Natrium: 14% dari DV
- Kalsium: 12% dari DV
Karena keju biru tinggi kalsium, nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan tulang yang optimal, menambahkannya ke dalam makanan Anda dapat membantu mencegah masalah kesehatan terkait tulang.
Faktanya, kekurangan kalsium dapat dikaitkan dengan penurunan kekuatan tulang dan peningkatan risiko osteoporosis, yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh (9).
Keju biru rasanya enak di atas burger, pizza, dan salad yang dibuat dengan bayam, kacang-kacangan, dan apel atau pir.
Ringkasan: Keju biru memiliki urat biru atau abu-abu yang khas dan rasa yang tajam. Ini adalah sumber kalsium yang baik, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis.
3. Feta
 |
| Feta/canva |
Feta adalah keju putih yang lembut dan asin yang berasal dari Yunani. Biasanya dibuat dari susu domba atau kambing. Susu domba memberi feta rasa yang kuat dan tajam, sedangkan feta kambing lebih lembut.
Karena feta dikemas dalam air garam untuk menjaga kesegarannya, feta bisa jadi tinggi sodium. Namun, biasanya lebih rendah kalori daripada kebanyakan keju lainnya.
Satu ons. (28 g) keju feta penuh lemak mengandung:
- Kalori: 75
- Protein: 4g
- Lemak: 6g
- Karbohidrat: 1 g
- Natrium: 14% dari DV
- Kalsium: 11% dari DV
Feta, seperti semua susu penuh lemak, menyediakan asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dikaitkan dengan banyak manfaat, termasuk pengurangan lemak tubuh dan peningkatan komposisi tubuh (11).
Satu studi pada 54 orang dengan obesitas menemukan bahwa mengonsumsi 3 g suplemen CLA per hari selama 3 bulan menurunkan massa lemak tubuh dan persentase lemak tubuh, dibandingkan dengan plasebo.
Jadi, mengonsumsi makanan yang mengandung CLA seperti feta dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh.
Namun, penelitian terbatas dan sebagian besar berfokus pada suplemen CLA. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek makanan yang mengandung PKB, seperti feta.
Untuk menambahkan keju feta ke dalam diet Anda, cobalah meremukkannya di atas salad, menambahkannya ke telur, atau mengocoknya menjadi saus untuk dimakan dengan sayuran segar.
Ringkasan: Feta adalah keju Yunani yang lebih tinggi garamnya tetapi lebih rendah kalori daripada keju lainnya. Ini juga mengandung CLA, asam lemak yang dikaitkan dengan peningkatan komposisi tubuh.
4. Keju cottage
 |
| Cottage cheese/Canva |
Keju cottage adalah keju putih lembut yang terbuat dari dadih susu sapi. Diperkirakan berasal dari Amerika Serikat.
Keju cottage jauh lebih tinggi proteinnya dibandingkan keju lainnya. Satu porsi 1/2 cangkir (110 g) keju cottage rendah lemak menyediakan:
- Kalori: 90
- Protein: 12 g
- Lemak: 3g
- Karbohidrat: 5 g
- Natrium: 15% dari DV
- Kalsium: 9% dari DV
Karena keju cottage tinggi protein tetapi rendah kalori, sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti keju cottage dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, yang pada gilirannya dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Sebuah penelitian pada 30 orang dewasa menemukan bahwa keju cottage sama mengenyangkannya dengan telur dadar dengan komposisi nutrisi yang serupa.
Dengan demikian, menambahkan keju cottage ke dalam diet Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan mengurangi asupan kalori Anda.
Rasanya enak dioleskan di atas roti bakar, dicampur menjadi smoothie, ditambahkan ke telur orak-arik, atau digunakan sebagai bahan dasar saus.
Ringkasan: Keju cottage adalah keju segar dan menggumpal yang sarat dengan protein. Menambahkan keju cottage ke dalam diet Anda dapat membantu Anda tetap kenyang dan dapat mendukung manajemen berat badan.
5. Keju Ricotta
.png) |
| Ricotta/Canva |
Ricotta adalah keju Italia yang terbuat dari bagian encer susu sapi, kambing, domba, atau kerbau air Italia yang tersisa dari pembuatan keju lainnya. Ricotta memiliki tekstur lembut dan sering digambarkan sebagai keju cottage versi lebih ringan.
Satu porsi 1/2 cangkir (124 g) ricotta susu mengandung (16):
- Kalori: 186
- Protein: 9g
- Lemak: 13g
- Karbohidrat: 9 g
- Natrium: 6% dari DV
- Kalsium: 20% dari DV
Protein dalam keju ricotta sebagian besar adalah whey, protein susu yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia dari makanan.
Whey mudah diserap dan dapat meningkatkan pertumbuhan otot, membantu menurunkan tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol tinggi.
Satu review dari 22 penelitian menemukan bahwa melengkapi dengan protein whey mengurangi kadar trigliserida, kolesterol total, kolesterol LDL (jahat), dan hemoglobin A1c, penanda kontrol gula darah jangka panjang. Namun, penelitian ini berfokus pada suplemen whey daripada whey dari makanan susu.
Sementara ricotta mungkin menawarkan manfaat serupa, diperlukan lebih banyak penelitian tentang whey dari makanan utuh.
Keju ricotta rasanya enak di salad, telur orak-arik, pasta, dan lasagna. Ini juga dapat digunakan sebagai bahan dasar saus krim atau disajikan dengan buah untuk camilan manis dan asin.
Ringkasan: Ricotta adalah keju putih krem yang sarat dengan protein. Whey berkualitas tinggi yang ditemukan di ricotta dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan membantu menurunkan tekanan darah.
6. Parmesan
 |
| Parmesan/Canva |
Parmesan adalah keju tua yang keras yang memiliki tekstur berpasir dan rasa asin seperti kacang. Parmesan terbuat dari susu sapi mentah yang tidak dipasteurisasi yang berumur setidaknya 12 bulan untuk membunuh bakteri berbahaya dan menghasilkan rasa yang kompleks.
Produk akhir sarat dengan nutrisi. Satu ons. (28 g) keju Parmesan menyediakan:
- Kalori: 111
- Protein: 10 gr
- Lemak: 7g
- Karbohidrat: 1 g
- Natrium: 15% dari DV
- Kalsium: 26% dari DV
Tiap 1 ons penyajian (28 g) juga mengandung 16% DV untuk fosfor.
Karena Parmesan kaya akan kalsium dan fosfor - nutrisi yang berperan dalam pembentukan tulang - parmesan dapat meningkatkan kesehatan tulang.
Satu studi tahun 2014 pada sekitar 5.000 orang dewasa menemukan bahwa asupan kalsium dan fosfor yang lebih tinggi secara signifikan dikaitkan dengan massa tulang yang lebih baik di bagian tubuh tertentu - termasuk tulang paha, tulang manusia terpanjang.
Terakhir, karena sudah berumur lama, Parmesan sangat rendah laktosa dan biasanya dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang yang memiliki intoleransi laktosa.
Parmesan parut dapat ditambahkan ke pasta dan pizza. Anda juga bisa menaburkannya di atas telur atau mengoleskan irisan di papan keju dengan buah dan kacang.
RINGKASAN: Parmesan adalah keju rendah laktosa yang tinggi kalsium dan fosfor, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang.
7. Keju Swiss
 |
| Swiss cheese/canva |
Seperti namanya, keju Swiss berasal dari Swiss. Keju semi-keras ini biasanya terbuat dari susu sapi dan memiliki rasa yang ringan dan seperti kacang.
Lubang khasnya dibentuk oleh bakteri yang melepaskan gas selama proses fermentasi.
Satu ons. (28 g) keju Swiss mengandung (26):
- Kalori: 111
- Protein: 8g
- Lemak: 9g
- Karbohidrat: kurang dari 1 g
- Natrium: 2% dari DV
- Kalsium: 19% dari DV
Karena lebih rendah natrium daripada kebanyakan keju lainnya, keju Swiss sering direkomendasikan untuk siapa saja yang perlu memantau asupan garamnya, termasuk orang dengan tekanan darah tinggi.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa keju Swiss mengandung berbagai senyawa yang menghambat enzim pengubah angiotensin (ACE).
ACE mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah dalam tubuh Anda – sehingga senyawa yang menahannya secara teoritis dapat membantu menurunkan tekanan darah (29).
Namun, studi tentang efek keju jenis lain yang mengandung senyawa yang dapat menghambat ACE tidak menemukan efek pada tekanan darah.
Selain itu, diperlukan lebih banyak penelitian, karena tidak ada penelitian tentang efek keju Swiss pada tekanan darah secara khusus.
Untuk memasukkan keju Swiss ke dalam makanan, Anda bisa memakannya dengan buah atau menambahkannya ke sandwich, roti telur, burger, dan sup Bawang Perancis.
RINGKASAN: Keju Swiss memiliki lebih sedikit natrium daripada kebanyakan keju lainnya dan menawarkan senyawa yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
8. Keju Cheddar
 |
| Cheddar /Canva |
Cheddar adalah keju semi-keras yang sangat populer dari Inggris.
Terbuat dari susu sapi yang telah dimatangkan selama beberapa bulan, bisa berwarna putih, putih pudar, atau kuning. Rasa keju cheddar tergantung varietasnya, mulai dari yang ringan hingga yang ekstra tajam.
Satu ons. (28 g) keju cheddar mengandung:
- Kalori: 115
- Protein: 7g
- Lemak: 9g
- Karbohidrat: 1 g
- Natrium: 8% dari DV
- Kalsium: 15% dari DV
Selain kaya protein dan kalsium, cheddar merupakan sumber vitamin K yang baik - terutama vitamin K2.
Vitamin K penting untuk kesehatan jantung dan tulang. Ini mencegah kalsium disimpan di dinding arteri dan vena Anda.
Kadar vitamin K yang tidak memadai dapat menyebabkan penumpukan kalsium, menghambat aliran darah dan menyebabkan peningkatan risiko penyumbatan dan penyakit jantung.
Untuk mencegah endapan kalsium, penting untuk mendapatkan cukup vitamin K dari makanan. Karena K2 dari makanan hewani diserap lebih baik daripada K1 yang ditemukan pada tumbuhan, K2 mungkin sangat penting untuk mencegah penyakit jantung.
Makan cheddar adalah salah satu cara untuk meningkatkan asupan vitamin K2. Anda bisa menambahkannya ke piring charcuterie, hidangan sayuran, burger, dan telur.
Ringkasan: Cheddar kaya akan vitamin K2, nutrisi yang mencegah penumpukan kalsium di arteri dan vena Anda. Mendapatkan cukup vitamin K2 dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
9. Keju Kambing
 |
| Keju kambing/Canva |
Keju kambing, juga dikenal sebagai chèvre, adalah keju lunak dan tajam yang terbuat dari susu kambing.
Keju ini tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk batang kayu yang dapat disebarkan, remah-remah, dan varietas yang dibuat menyerupai Brie.
Keju kambing sangat bergizi, dengan 1 ons. (28 g) menyediakan:
- Kalori: 75
- Protein: 5g
- Lemak: 6g
- Karbohidrat: 0 g
- Natrium: 6% dari DV
- Kalsium: 3% dari DV
Selain itu, susu kambing memiliki lebih banyak asam lemak rantai sedang dibandingkan susu sapi. Jenis lemak ini cepat diserap dalam tubuh Anda dan kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak.
Selain itu, keju kambing mungkin lebih mudah dicerna bagi sebagian orang daripada keju yang terbuat dari susu sapi. Ini mungkin karena susu kambing lebih rendah laktosa dan mengandung protein yang berbeda.
Secara khusus, keju kambing mengandung kasein A2, yang mungkin tidak menyebabkan peradangan dan lebih kecil kemungkinannya menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan dibandingkan kasein A1 yang ditemukan dalam susu sapi.
Keju kambing yang dihancurkan dapat ditambahkan ke salad, pizza, dan telur. Terlebih lagi, keju kambing kocok membuat saus yang enak untuk buah atau sayuran.
Ringkasan: Keju kambing lebih rendah laktosa dan mengandung protein yang mungkin lebih mudah dicerna dibandingkan keju dari susu sapi.
Posting Komentar