Tanihoki.com - Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan di banyak makanan, terutama buah dan sayuran.
Vitamin ini berfungsi sebagai antioksidan kuat dalam tubuh dan memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh, produksi neurotransmitter, sintesis kolagen, dan banyak lagi. Mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan umum seperti penyakit jantung.
Selain itu, Vitamin C sangat penting untuk sintesis kolagen, jaringan ikat, tulang, gigi, dan pembuluh darah kecil Anda.
Nilai harian (DV) saat ini untuk vitamin C adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita.
Gejala kekurangan termasuk kerentanan yang lebih tinggi terhadap infeksi, gusi berdarah, sering memar dan infeksi, penyembuhan luka yang buruk, anemia, dan penyakit kudis (2, 5).
Untuk keperluan artikel ini, kami telah menggunakan DV 90mg untuk menghitung %DV daftar makanan di bawah ini.
Berikut 20 makanan yang tinggi vitamin C.
1. Kakadu plum
Kakadu plum (Terminalia ferdinandiana) merupakan superfood asli Australia yang mengandung 100 kali lebih banyak vitamin C dibandingkan jeruk.
Ini memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi yang diketahui, mengandung hingga 2.907 mg per 100 gram. Hanya satu buah plum (sekitar 15 gram) yang mengandung 436 mg vitamin C, yang merupakan 484% dari DV.
Ini juga kaya akan potasium, vitamin E, dan antioksidan lutein, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.
RINGKASAN
Kakadu plum mengandung hingga 2.907 mg vitamin C per 100 gram, menjadikannya sumber vitamin yang paling dikenal. Hanya satu plum menghasilkan sekitar 484% dari DV.
2. Ceri acerola
 |
| Ilustrasi/Canva |
Hanya satu setengah cangkir (49 gram) ceri acerola merah (Malpighia emarginata) menghasilkan 825 mg vitamin C, atau 916% dari DV.
Ceri adalah sumber yang kaya polifenol, atau mikronutrien yang ditemukan pada tanaman. Ceri juga kaya akan Vitamin C, memberi mereka sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
RINGKASAN
Hanya satu setengah cangkir ceri acerola memberikan 916% dari DV yang direkomendasikan untuk vitamin C. Buah ini juga dapat mengurangi stres oksidatif, peradangan, dan nyeri otot akibat olahraga.
3. Pinggul mawar
 |
| Ilustrasi/canva |
Pinggul mawar adalah buah kecil, manis, dan tajam dari tanaman mawar. Itu sarat dengan vitamin C.
Hanya 100 gram pinggul mawar menyediakan 426 mg vitamin C, atau 473% dari DV.
Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, yang mendukung integritas kulit seiring bertambahnya usia.
RINGKASAN
Pinggul mawar menyediakan 426 mg vitamin C per 100 gram. Sekitar enam potong buah ini menghasilkan 132% DV dan mendorong kulit tampak lebih sehat.
4. Cabai
 |
| Ilustrasi/canva |
Satu cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C, atau 121% dari DV. Sebagai perbandingan, satu cabai merah menghasilkan 65 mg, atau 72% dari DV.
Selain itu, ada juga bukti bahwa konsumsi cabai merah dapat menurunkan angka kematian.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya manfaat kesehatan dari cabai.
RINGKASAN
Cabai hijau mengandung 242 mg vitamin C per 100 gramnya. Oleh karena itu, satu cabai hijau menghasilkan 121% DV, sedangkan satu cabai merah menghasilkan 72%.
5. Jambu biji
 |
| Ilustrasi/canva |
Buah tropis berdaging merah muda ini berasal dari Meksiko dan Amerika Selatan.
Satu jambu biji mengandung 125 mg vitamin C, atau 138% dari DV. Ini sangat kaya akan antioksidan likopen.
Sebuah studi selama 6 minggu yang melibatkan 45 orang muda yang sehat menemukan bahwa makan 400 gram jambu kupas per hari, atau sekitar 7 potong buah ini, secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total.
RINGKASAN
Jambu biji mengandung 228 mg vitamin C per 100 gramnya. Satu buah jambu memberikan 138% DV untuk vitamin ini.
6. Paprika kuning manis
.png) |
| Ilustrasi/canva |
Kandungan vitamin C paprika manis atau paprika meningkat saat matang.
Satu paprika kuning besar menyediakan 342 mg vitamin C, atau 380% dari DV, yang lebih dari dua kali jumlah yang ditemukan pada paprika hijau.
Mengkonsumsi cukup vitamin C penting untuk kesehatan mata Anda dan dapat membantu melindungi dari perkembangan katarak.
Sebuah penelitian pada lebih dari 300 wanita menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan vitamin C lebih tinggi memiliki risiko 33% lebih rendah untuk mengalami katarak, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.
RINGKASAN
Paprika kuning mengandung konsentrasi vitamin C tertinggi dari semua paprika manis dengan 183 mg per 100 gram. Satu paprika kuning menghasilkan 380% dari DV yang direkomendasikan.
7. Blackcurrant
 |
| Ilustrasi/canva |
Satu setengah cangkir (56 gram) blackcurrant (Ribes nigrum) mengandung 102 mg vitamin C, atau 113% dari DV.
Flavonoid antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin memberi blackcurrant warna gelap yang kaya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan antosianin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegeneratif.
RINGKASAN
Blackcurrant mengandung 181 mg vitamin C per 100 gramnya. Satu setengah cangkir blackcurrant mengemas 113% DV untuk vitamin C dan dapat membantu mengurangi peradangan kronis.
8. Blewah /Cantaloupe
 |
| Ilustrasi/canva |
Buah manis berserat tinggi ini dikemas dengan vitamin A. Cantaloupe juga merupakan sumber Vitamin C yang baik.
Satu cangkir irisan melon mengandung 17,4 mg Vitamin C, yang merupakan 19% dari yang direkomendasikan untuk orang dewasa setiap hari.
RINGKASAN
Satu cangkir irisan melon mengandung 17,4 gram Vitamin C, yang merupakan 19% dari DV. Buah ini juga dikemas dengan nutrisi, termasuk vitamin A dan serat.
9. Peterseli
 |
| Ilustrasi/canva |
Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C, memberikan 11% dari DV yang direkomendasikan.
Peterseli adalah sumber penting vitamin K, antioksidan, dan vitamin C.
Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C dapat mengurangi risiko kanker.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa meningkatkan vitamin C sebanyak 100 mg per hari mengurangi risiko kanker sebesar 7%.
Selain itu, meningkatkan diet vitamin C sebanyak 150 mg per hari terbukti menurunkan risiko kanker prostat hingga 5% dalam studi kohort dan 21% dalam studi kasus-kontrol.
RINGKASAN
Peterseli mengandung 133 mg vitamin C per 100 gramnya. Menaburkan dua sendok makan peterseli segar pada makanan Anda menghasilkan 11% DV untuk vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
10. Bayam sawi
 |
| Ilustrasi/canva |
Satu cangkir bayam sawi cincang mentah menyediakan 195 mg vitamin C, atau 217% dari DV).
Meskipun panas dari memasak menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir sawi yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C, atau 130% dari DV.
Seperti banyak sayuran hijau gelap lainnya, bayam sawi juga kaya akan vitamin A, potasium, kalsium, mangan, serat, dan folat.
RINGKASAN
Bayam sawi mengandung 130 mg vitamin C per 100 gramnya. Satu cangkir daun hijau ini menyediakan 217% DV untuk vitamin C saat mentah, atau 130% saat dimasak.
11. Kale
 |
| Ilustrasi/canva |
Kale adalah sayuran silangan.
Satu porsi 100 gram kangkung mentah menyediakan 93 mg vitamin C, atau 103% dari DV. Ini juga memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin.
Satu cangkir (118 g) kangkung yang dimasak menyediakan 21 mg, atau 23% dari DV untuk vitamin C.
Saat memasak sayuran ini mengurangi kandungan vitamin C-nya, satu penelitian menemukan bahwa merebus dan menggoreng sayuran hijau dapat meningkatkan bioavailabilitas senyawa penunjang kesehatan, yang dapat membantu mengurangi penyakit radang kronis.
RINGKASAN
Kale mengandung 93 mg vitamin C per 100 gram, sedangkan cangkir yang dikukus ringan menyediakan 21 mg.
12. Kiwi
.png) |
| Ilustrasi/canva |
Satu kiwi ukuran sedang mengandung 56 mg vitamin C, atau 62% dari DV.
Penelitian menunjukkan bahwa kiwi dapat memiliki efek penghambatan pada trombosit darah, yang dapat membantu mengurangi risiko penggumpalan darah dan stroke.
Konsumsi kiwi juga dapat bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh.
Sebuah studi yang melibatkan 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama 4 minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20%. Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah hanya 1 minggu, meningkat sebesar 275%.
RINGKASAN
Kiwi mengandung 75 mg vitamin C per 100 gramnya. Satu buah kiwi berukuran sedang menyediakan 62% DV untuk vitamin C, yang bermanfaat bagi sirkulasi darah dan kekebalan tubuh.
13. Brokoli
 |
| Ilustrasi/canva |
Brokoli adalah sayuran silangan. Setengah cangkir brokoli matang menyediakan 51 mg vitamin C, atau 57% dari DV.
Sejumlah penelitian observasional telah menunjukkan kemungkinan hubungan antara makan banyak sayuran silangan yang kaya vitamin C dan penurunan risiko kanker.
Satu studi menemukan bahwa 30 gram sehari kecambah brokoli menurunkan penanda peradangan protein C-reaktif pada orang dewasa yang kelebihan berat badan.
RINGKASAN
Brokoli mengandung 65 mg vitamin C per 100 gramnya. Satu setengah cangkir brokoli kukus menyediakan 57% DV untuk vitamin C dan dapat menurunkan risiko penyakit radang.
14. Kubis Brussel
 |
| Ilustrasi/canva |
Setengah cangkir kecambah Brussel yang dimasak menyediakan 49 mg, atau 54% dari DV untuk vitamin C.
Seperti kebanyakan sayuran silangan, kubis Brussel juga kaya serat, vitamin K, folat, vitamin A, mangan, dan potasium.
Baik vitamin C dan K penting untuk kesehatan tulang Anda. Secara khusus, vitamin C membantu pembentukan kolagen, yang merupakan bagian berserat tulang Anda.
Sebuah tinjauan besar tahun 2018 menemukan bahwa asupan vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko patah tulang pinggul sebesar 26% dan penurunan risiko osteoporosis sebesar 33%.
RINGKASAN
Kubis Brussel mengandung 85 mg vitamin C per 100 gram. Satu setengah cangkir kecambah Brussel yang dikukus menyediakan 54% DV untuk vitamin C, yang dapat meningkatkan kekuatan dan fungsi tulang Anda.
15. Lemon
 |
| Ilustrasi/canva |
Lemon diberikan kepada para pelaut selama tahun 1700-an untuk mencegah penyakit kudis. Satu buah lemon mentah menyediakan 45 mg vitamin C, atau 50% dari DV.
Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan, terbukti melalui kemampuannya mencegah buah dan makanan lain menjadi cokelat.
Saat buah dan sayuran dipotong, enzim polifenol oksidase terpapar oksigen. Ini memicu oksidasi dan mengubah warna makanan menjadi cokelat. Menerapkan jus lemon ke permukaan yang terbuka berfungsi sebagai penghalang, mencegah proses pencoklatan.
Jus lemon juga ditemukan dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan efek roti pada gula darah (43, 44).
RINGKASAN
Lemon mengandung 53 mg vitamin C per 100 gram, dengan satu lemon ukuran sedang menghasilkan 50% DV. Vitamin C memiliki manfaat antioksidan yang kuat dan dapat menjaga agar buah dan sayuran yang Anda potong tidak berubah menjadi coklat.
16. Leci
Satu leci menyediakan hampir 7 mg vitamin C, atau 7,5% dari DV, sedangkan satu porsi cangkir menyediakan 151%.
Penelitian menunjukkan bahwa leci mengandung senyawa polifenol antara lain asam galat, rutin, epikatekin, asam klorogenat, asam caffeic, kaempferol, quercetin, luteolin, dan apigenin.
RINGKASAN
Leci mengandung 72 mg vitamin C per 100 gramnya. Satu buah leci mengandung rata-rata 7,5% DV untuk vitamin C, sedangkan satu porsi cangkir menyediakan 151%.
17. Kesemek Amerika
 |
| Ilustrasi/canva |
Kesemek adalah buah berwarna oranye yang menyerupai tomat. Ada banyak varietas yang berbeda.
Meskipun kesemek Jepang adalah yang paling populer, kesemek asli Amerika (Diospyros virginiana) mengandung vitamin C hampir sembilan kali lebih banyak.
Satu kesemek Amerika mengandung 16,5 mg vitamin C, atau 18% dari DV (7, 48).
RINGKASAN
Kesemek Amerika mengandung 66 mg vitamin C per 100 gram. Satu kesemek Amerika mengemas 18% dari DV untuk vitamin C.
18. Pepaya
Satu cangkir (145 gram) pepaya menyediakan 88 mg vitamin C, atau 98% dari DV.
Vitamin C juga membantu ingatan dan memiliki efek antiinflamasi yang kuat di otak Anda.
Dalam sebuah penelitian, 20 orang penderita Alzheimer ringan diberi bubuk pepaya pekat selama 6 bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan pengurangan stres oksidatif sebesar 40%.
RINGKASAN
Pepaya mengandung 61 mg vitamin C per 100 gramnya. Satu cangkir pepaya memberikan 88 mg vitamin C, yang dapat membantu mendukung fungsi kognitif.
19. Stroberi
Satu cangkir irisan stroberi (166 gram) menyediakan 97 mg vitamin C, atau 108% dari DV.
Stroberi mengandung campuran vitamin C, mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan bermanfaat lainnya yang beragam dan kuat.
Studi menunjukkan bahwa, karena kandungan nutrisinya yang tinggi dan senyawa tanaman yang bermanfaat, makan stroberi secara teratur dapat membantu mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan.
RINGKASAN
Stroberi mengandung 59 mg vitamin C per 100 gramnya. Satu cangkir irisan stroberi memberikan 97 mg vitamin C. Buah bergizi ini dapat membantu kesehatan jantung dan otak Anda.
20. Jeruk
.png) |
| Ilustrasi/canva |
Satu jeruk berukuran sedang menyediakan 83 mg vitamin C, yang merupakan 92% dari DV.
Dimakan secara luas, jeruk merupakan bagian penting dari asupan vitamin C makanan.
Buah jeruk lainnya juga dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin C Anda. Misalnya, setengah jeruk bali merah muda mengandung 46 mg, atau 51% DV, mandarin ukuran sedang 24 mg, atau 27% DV, dan jus satu jeruk nipis 13 mg, atau 14% DV.
RINGKASAN
Jeruk mengandung 59 mg vitamin C per 100 gramnya. Satu jeruk berukuran sedang menghasilkan 83 mg vitamin C. Buah jeruk lainnya, seperti jeruk bali, mandarin, dan limau, juga merupakan sumber vitamin ini.
Baca Juga:
Posting Komentar